Фоумролинга е техника на самостоятелно миофасциално освобождаване. Той може да помогне за облекчаването на мускулни крампи , болезненост и възпаление, както и да увеличи вашата мобилност.
Фоумролинга може да бъде ефективен инструмент, както преди тренировка с цел увеличаване притока на кръв към мускулите, така и след тренировка за по-бързо възстановяване. Предимствата на фоумролинга могат да варират от човек на човек.
В тази статия ще разберете как точно да използвате фоумролера, какви са ползите и потенциалните рискове.
1. Облекчаване на мускулни болки
Фоумролинга може да бъде от полза за облекчаване на мускулни болки и крампи, както и да намали възпалението.
Последни проучвания установяват, че фоумролинга след тренировка може значително да намали настъпващата мускулна треска. В проучването физически активни мъже са практикували фоумролинг в продължение на 20 минути след тренировка.
Участниците са установили значителен спад на мускулната треска през следващите 24-48 часа в сравнение с тренировка без фоумролинг накрая. Практикуващите фоумролинг също така имат по-добро изпълнение на упражненията.
2. Увеличаване на обхвата на движение
Фоумролинга може да помогне за увеличаване на обхвата на вашето движение. Той е важен за гъвкавостта и физическата производителност.
Изследователи откриват, че комбинация от фоумролинг и статично разтягане са най-ефективният метод за подобряване на мобилността. За най-добри резултати разтягайте и използвайте фоумролeри по 20 минути след всяка тренировка.
3. Облекчаване на болките в гърба
Самостоятелното миофасциално освобождаване може да бъде ефективен източник за облекчаване на болки в тялото, включително и напрежението в гърба.
Важно е да внимавате когато използвате ролера на гърба си. Лесно могат да се получат контузии или да се нараните допълнително.
Когато използвате ролeра за болки в кръста, го обърнете във вертикална позиция, така че да е в една линия с гръбначния ви стълб. Използвайте този метод за разлика от това, да го държите в хоризонтална позиция, което може да ви накара да извиете и напрегнете гърба си допълнително.
Ефективен заместник на фоумролeра също така може да бъде и топка за тенис, която се цели още по-точно във вашите мускулни възпаления.
Фоумролинга също така има благоприятен ефект на хора страдащи от Фибромиалгия.
4. Безопасен ли е фоумролинга?
Фоумролинга се счита за безопасен с цел облекчаване на мускулни болки и крампи при активно спортуващи. Въпреки това избягвайте фоумролинга ако имате сериозни наранявания или мускулни разтежения/разкъсвания.
Също така избягвайте фоумролинга върху малки стави като коленете, лактите и глезените. Това може да доведе до допълнителни болки и усложнения.
Най-позитивен ефект с фоумролинга ще имате върху краката, както и горната част на гърба, избягвайте фоумролинга върху кръста когато ролeра е в хоризонтално положение.
5. Как да изберем най-ефективният фоумролер за нас?
Фоумролeрите обикновено са с цилиндрична форма, направена от плътна пяна. Но може да намерите ролeри с различни размери и форми, както и с различни нива на твърдост.
Ето и най-популярните видове ролeри:
Гладките фоумролeри имат гладка, плътна повърхност от пяна. Те са най-добрият вариант за хора, които никога преди на са практикували фоумролинг.
Твърдите оребрени фоумролeри се използват за по-качествена работа върху мускулни болки и крампи като се целят по-дълбоко в самия мускул. Те не се препоръчват за начинаещи, а за активно спортуващи, които имат опит с гладките фоумролeри.
6. Заключение
Фоумролинга може да бъде ефективен начин за намаляване на напрежението в мускулите преди да започнете тренировка. Това е особено добре ако имате мускулна треска от предишните дни.
Също така е важен инструмент за след тренировка с цел да намали периода на възстановителния процес.
Ако работата ви се състои в дълго седене на едно място или просто имате болки и нямате време за масаж, фоумролeра е вашето тайно оръжие срещи нежеланите болки.
В следващата ми статия ще ви покажа най-ефективният начин за фоумролинг.