Фоумролинг – това е вид самомасаж, който може да ви бъде полезен, за да облекчите мускулни крампи и възпаления, след тежка тренировка.
Въпреки това, не е задължително да сте запалени спортисти за да използвате фоумролери. При продължително стоене на работа и чести болки в гърба фоумролинга е изключително ефективен метод за възстановяване.
В тази статия ще ви покажа най-ефективните начини за фоумролинг.
Предно Бедро
Ако имате застоял начин на живот или работата ви се състои в седене на едно място, използвайте фоумролера по този начин за да увеличите кръвообращението и да „събудите“ мускулите си.
Инструкции:
- Започнете с позиция за планк на лакти с фоумролера под краката ви
- Дръжте тялото си в права линия и корема стегнат
- Започнете да се движите от горната част на квадрицепса до коляното, след което се връщате в обратна посока
- Изпълнявайте движението в продължение на 30-60 секунди
Прасец
Като допълнение към стречинга за прасец, пробвайте този метод на фоумролинг за възстановяване.
Инструкции:
- Започнете в седнала позиция с изпънати крака, като фоумролера е позициониран под прасците ви
- Повдигнете тялото си, така че тежестта ви да е върху ролера
- Може да изпълнявате движението с двата крака едновременно, ако не усещате достатъчно напрежение, кръстосайте единия крак върху другия.
- Изпълнявайте движението в продължение на 30-60 секунди
Задно Бедро
Още една мускулна група, която е негативно афектирана от седене в продължителен период от време.
Инструкции:
- Отново започвате в седнала позицията, като този път фоумролера е позициониран под задното бедро
- Повдигнете тялото си, така че тежестта да пада върху задното бедро.
- Започнете бавно да се движите от коляното до седалищните мускули и обратно.
- Изпълнявайте движението в продължение на 30-60 секунди.
IT Band
Често срещано проблемно място при активно тичащи, но въпреки това всеки може да има благоприятен ефект от фоумролинга в тази зона.
Инструкции:
- Започнете в легнала позиция на дясната си част, като фоумролера е позициониран под тазобедрената става
- Повдигнете тялото си, така че тежестта да пада върху страничната част на бедрото.
- Започнете бавно да се движите от тазобедрената става надолу към коляното и обратно.
- Изпълнявайте движението в продължение на 30-60 секунди.
Гръб
Ако имате прегърбена поза или просто имате напрежение в гърба, този метод ще ви бъде от полза.
Инструкции:
- Започнете в легнала позиция, като фоумролера е позициониран под горната част на гърба.
- Повдигнете тялото си в позиция мост, като държите корема стегнат
- Започнете бавно да се движите от горната част на гърба към средната и обратно.
- Избягвайте фоумролинг върху долната част на гърба
- Изпълнявайте движението в продължение на 30-60 секунди
Фоумролинг - Заключение
Започнете с мек фоумролер и след като свикнете с него може да го смените с оребрен с по-твърдо покритие.
За по-ефективен фоумролинг ефект, практикувайте движенията минимум 3 пъти седмично след работа/тренировка, като ги комбинирате с активен стречинг в продължение на 20 минути.